Для того чтобы снизить тревогу школьников, связанную с
присутствием на экзамене «чужих» учителей, администрации школы, стоит
пригласить членов экзаменационных комиссий на встречу с учащимися. Цель
этой
встречи
—
демонстрация
приглашенными
педагогами
доброжелательного отношения к детям, готовности к пониманию и
поддержке их в предстоящем испытании.
2. Переименование. Известно, что зачастую наибольшую тревогу
вызывает не само событие (например, предстоящий экзамен), а мысли по
поводу этого события. Можно попытаться регулировать ход своих мыслей
относительно экзамена, придавая им позитивность и конструктивность.
Полезно дать позитивное, или нейтральное мысленное определение
экзамену, делающее восприятие этого события более спокойным: не
«трудное испытание», не «стресс», не «крах», а просто «тестирование» или
«очередной экзамен».
3. Разговор с самим собой. Часто школьников пугает
неопределенность предстоящего события, невозможность проконтролировать
его ход. Для того чтобы снизить тревожность учащихся по поводу
непредсказуемых моментов при сдаче экзамена, можно порекомендовать им
поговорить с самими собой (можно с родителями или товарищами) о
возможных стрессовых ситуациях на экзамене и заранее продумать свои
действия. Следует спросить себя, какая реальная опасность таится в этом
событии, как выглядит худший результат и что в этом случае нужно будет
сделать. Каковы возможные трудности экзамена для меня лично и как их
облегчить?
4. Мысленное проигрывание предстоящих событий. Воображая и
переживая ситуацию, вызывающую тревожность, человек должен выработать
реакцию, несовместимую с чувством тревоги (например, расслабиться)
Чтобы использовать эту технику применительно к предстоящему экзамену,школьнику можно составить «лесенку» ситуаций, вызывающих страх.
Эта лесенка представляет собой последовательность шагов (действий),
которые приводят к тревожному событию. Например:
— Встать утром и выслушать мамины указания.
— Сбор около школы и разговоры с друзьями об экзамене.
— Поездка на место проведения экзамена.
— Рассаживание по местам.
— Получение тестовых бланков.
— Заполнение бланков — титульных листов
— Решение заданий...
После перечисления всех тревожных ситуаций школьнику стоит
представить себя в каждой из них на 5 секунд, а затем расслабиться. Важно
последовательно переходить от одной ситуации к другой по составленной
цепочке. После этого можно увеличить время представления и расслабления
до 30 секунд. Если возникают трудности с представлением, можно еще более
детализировать шаги.
4. Упражнение «Массируем руки». Цель: стимуляция познавательных
способностей. После отдыха важно уметь снова включиться в работу. Для
этого можно использовать очень простое упражнение. Большим и
указательным пальцами одной руки с силой сдавливаем фалангу каждого
пальца другой руки, начиная с ногтевой фаланги, сначала в тыльно-ладонной,
затем в межпальцевой плоскости. Потом меняем руки. Большим пальцем
правой руки нажимаем на середину левой ладони. С ощутимым нажимом
совершайте круговые движения от центра ладони к периферии, по спирали с
выходом на большой палец. Затем, то же другой рукой.
5. Общее утомление. Рекомендации. Соблюдение режима сна и
бодрствования, прогулки на свежем воздухе не менее 30 минут в день (!),
витамины, сосредоточенность при подготовке (это экономит время).
6. Нервозность, переживания. Рекомендации. Аутотренинг, самовнушение,
распределение времени, планирование деятельности, прогулки, витамины.
7. Утомление глаз. Рекомендации. Перерывы в чтении, не читать лежа,
умывание холодной водой, гимнастика для глаз (различные варианты), неспать лицом в подушку, не приучать глаза к стимулирующим витаминным
каплям, полноценный сон, питание, богатое витамином А (морковь), после
утомления глаз не поднимать тяжести.
8. Вегетативные проявления (в том числе боли в сердце, желудке)
Рекомендации. Привычный режим дня, травяные чаи, правильное питание,
прогулки, аутотренинг, медитация, спокойная музыка, любимая музыка.
9. Нагрузка на сердце, сосуды. Рекомендации. Самоуспокоение на случай
неудачи: «И Энштейн был двоечником!», самовнушение: «Все сдают — и я
сдам», гимнастика во время утомительных занятий, прогулки на свежем
воздухе, полноценный отдых и сон, правильная поза за столом (не сдавливать
грудную клетку, крупные сосуды, выпрямлять ноги).
10. Мышечное утомление. Рекомендации. Чередование труда и отдыха,
наклоны, элементарные физические упражнения, питание с высоким
содержанием белка и низким — жира, массаж, самомассаж.
11. Нагрузка на позвоночник. Рекомендации. Вращение головой, наклоны,
подбор правильной позы, осанки, смена позы, пища, богатая кальцием, спать
на плоской подушке, в перерывах между занятиями полежать на полу.
